Es ist völlig normal, dass Sie bei der Umstellung auf eine kohlenhydratarme Ernährung, wie LCHF, unsicher sind und auch skeptischen Stimmen ausgesetzt sind. Das ist verständlich, denn seit Jahrzehnten werden wir von Ernährungsempfehlungen überrollt, die für fettarme und kohlenhydratreiche Kost eintreten.

Ist LCHF wieder nur eine der vielen Modediäten, die regelmäßig „wie eine Sau durchs Dorf getrieben werden“?

Ich möchte Sie in diesem Artikel beruhigen und mithelfen, ihre Ängste hinter sich zu lassen, damit Sie die Vorteile von LCHF besser genießen können.

Menschen mit Langzeiterfahrung wissen, wie einfach LCHF nach einer Umstellungsphase sein kann. Ehrlicherweise möchte ich nicht verschweigen, dass es  eventuell Probleme geben kann. Es ist gut, darauf vorbereitet zu sein, denn dann weiß man, was zu tun ist.

Wichtig:

Patienten mit chronischen Krankheiten, die durch LCHF Gewicht verlieren, können eventuell ihre Medikamente reduzieren oder ganz absetzen. Daher müssen Sie besonders in der Anfangsphase von LCHF engen Kontakt mir ihrem Arzt oder Gesundheitsbetreuer halten.

Die folgenden Punkte werden auch von Ärzten mit LCHF Erfahrungen empfohlen und sind wissenschaftlich belegt. Insbesondere stützen sich die folgenden Ausführungen auf Zusammenfassungen des Ernährungsmediziners Dr. Andreas Eenfeldt, die auch auf seinem Blog in englischer und schwedischer Sprache nachzulesen sind.

 

  1. Verschließt gesättigtes Fett meine Blutgefäße und verursacht Herzinfarkt?

Nein, das ist nur einer der großen Mythen der Ernährungslehre der letzten Jahrzehnte.

In den letzten Jahren haben immer mehr Experten und Organisationen erkannt, dass natürliche gesättigte Fette völlig akzeptabel und auch von Nutzen sind.

Gesättigtes Fett ist wesentlicher Teil jener Nahrung, die wir während der gesamten Evolution gegessen haben. Es war das einzige Fett, das uns in ausreichender Menge zur Verfügung gestanden ist.

Es ist völlig normal sich von gesättigtem Fett zu ernähren, denn dieses findet sich in jeder Art von natürlichem Essen.  Auch die Muttermilch ist reich an gesättigten Fettsäuren.

In den vergangenen 10 Jahren kamen zahlreiche Übersichtsstudien zum Schluss, dass es keinen Zusammenhang zwischen gesättigtem Fett und Herzkrankheiten gibt.

Diese Tatsache wurde auch in höchst angesehenen Zeitschriften, wie TIME MAGAZIN, verbreitet.

All das war ganz einfach ein Irrtum. Niemand braucht Angst vor Fett zu haben. Experten, die die Studien kennen, können wir vertrauen.

 

  1. Erhöht LCHF das Cholesterin?

Eine kohlenhydratarme Ernährung neigt dazu, die Blutfette zu verbessern, indem sie das „gute“ Cholesterin (HDL) erhöht und gleichzeitig die schädlichen Triglyceride senkt. Beides sind positive Veränderungen, die mit einer verbesserten Gesundheit einhergehen.

Im Falle des „schlechten“ LDL-Cholesterins zeigen sich selten signifikante Unterschiede. Bei manchen  Menschen können sich die LDL-Werte etwas senken oder, was eher geschieht, etwas erhöhen. Beachten Sie, dass Studien zeigen, dass Menschen über 60 Jahren, die höhere LDL-Werte haben, länger leben.

Insgesamt zeigen diese Studien, dass eine kohlenhydratarme Ernährung im Allgemeinen einen Beigtrag zur Heilung von Krankheiten leistet, einschließlich jener, die auf ein erhöhtes Cholesterin zurückgeführt werden.

Für eine kleine Gruppe von Menschen können die Cholesterinwerte durch LCHF jedoch auf extreme Werte ansteigen. In diesem Fall kann es nötig sein, die Ernährung anzupassen, um den Cholesterinspiegel zu normalisieren.

Zusammenfassung: Im Allgemeinen neigt die LCHF-Ernährung dazu, Blutfette zu verbessern und viele Risikofaktoren für Krankheiten zu reduzieren. Dieser Effekt wurde 2010 in einer Studie nachgewiesen, die eine Verringerung der Atherosklerose nach zwei Jahren mit LCHF bestätigte.

 

  1. Ist nicht das Gehirn auf Kohlenhydrate angewiesen?

Nein. Bei strengem LCHF kann das Gehirn hauptsächlich von Fett angetrieben werden. Das Fett wird in der Leber in Ketone umgewandelt, die vom Gehirn als Brennstoff verwendet werden können.

Dies bedeutet, dass die Fettverbrennung deutlich ansteigt – ein großer Vorteil für Menschen, die abnehmen möchten.

Ihr Körper kann die Glukose, die er benötigt, durch einen Prozess produzieren, der als Glukoneogenese bezeichnet wird. Eiweiß und Fett kann in Glukose umgewandelt werden.

Es gibt keine Notwendigkeit, Kohlenhydrate zu essen um Glukose zu produzieren. Das Gehirn ist auf Kohlenhydrate nicht angewiesen.

  1. Schadet LCHF der Umwelt?

Nein. Es ist ein weit verbreitetes Missverständnis, dass Sie mit LCHF viel Protein, einschließlich Fleisch, essen und die Umwelt schädigen. Das stimmt einfach nicht.

LCHF enthält mehr Fett, und nicht mehr Protein. Die Buchstaben in LCHF stehen für „Low-Carb, High-Fat“.

Die Proteinmenge sollte – wie bei anderen Ernährungsarten – moderat sein. Es besteht keine Notwendigkeit, mehr Fleisch zu essen, nur weil Sie LCHF essen. In der Tat ist es möglich, sich mit LCHF vegetarisch zu ernähren.

Wie die Fleischproduktion die Umwelt beeinflusst, hängt von vielen Faktoren ab. Kaufen Sie biologisches, giftfreies, lokal produziertes Fleisch von Weidetieren aus umweltfreundlicher und artgerechter Tierhhaltung. Es reduziert die Schadstoffbelastung der Umwelt , schont die Böden und bindet mehr Kohlendioxid im Boden.

Ob pflanzliche Monokulturen, wie der Anbau von Soja, Zucker oder Mais, ökologisch sinnvoll sind, steht auf einem anderen Blatt. Die Umweltbilanz von Getreideanbau und Gemüseplantagen wird ebenfalls deutlich überschätzt. Es sind Pflanzenschutzmittel, die die Biodiversität reduzieren und auf ganz andere Weise Schäden hinterlassen als beispielsweise ökologisch gehaltene Rinder.

Schließlich führt LCHF, weil es gut sättigt und zufrieden macht, häufig zu einem geringeren Verbrauch und Verschwendung von Lebensmitteln. Es ist einfach, die eine oder andere Mahlzeit pro Tag einzusparen. Wenn Sie abnehmen, brauchen Sie weniger Nahrung. Weniger zu essen ist natürlich auch kein Schaden für die Umwelt.

Zusammenfassung: LCHF bedeutet eine moderate Zufuhr von Protein – wie etwa Fleisch – und unterscheidet sich in diesem Sinne nicht von anderen Ernährungsgewohnheiten. Wenn Sie jedoch mehr Fleisch essen, sollten sie darauf achten, unter welchen Bedingungen die Tiere gehalten wurden.

 

  1. Kann es bei LCHF zu Mangelerscheinungen kommen?

Wahrscheinlich eher im Gegenteil. Was Sie mit LCHF essen, ist nahrhaft. Eier zum Beispiel (ein Grundnahrungsmittel für viele, die LCHF essen) sind ernährungsphysiologisch vielleicht das vollständigste verfügbare Lebensmittel.

Leicht verständlich, wenn man bedenkt, dass aus dem, was im Ei vorhanden ist, ein ganzes Huhn entsteht. Das Huhn kann nirgendwo anders ernährt werden, solange es im Ei wächst, alles muss da sein. Wenn wir ein Ei essen, nehmen wir alle Nährstoffe in uns auf.

Fleisch, Fisch und Gemüse sind ebenfalls reich an Nährstoffen. Viele Menschen, die LCHF essen, ersetzen nährstoffarme Lebensmittel, wie Nudeln, Reis und Kartoffeln durch nährstoffreicheres Gemüse.

Im Vergleich dazu ist moderner Weizen mit seiner reinen Stärke nahezu nährstofffrei. Es wäre nötig, das Mehl mit Vitaminen anzureichern, damit diejenigen, die große Mengen davon zu sich nehmen, keinen Mangel an Nährstoffen erleiden.

Dazu kommt, dass im Getreide Phytine enthalten sind, die die Aufnahme vieler Mineralien erschweren können.

Obst genießt den Ruf, sehr gesund zu sein. Dies ist leider ein Missverständnis. Von Vitamin C abgesehen, verfügt heutiges Obst nur über sehr wenig Nährstoffe. Obst und sogar Beeeren werden so hochgezüchtet, dass sie sehr süß schmecken und viel Zucker enthalten. Obst  gilt als Süßigkeiten der Natur und soll eher  maßvoll genossen werden. Fruchsäfte sind  noch wesentlich schlimmer als natürliche Früchte.

Modernes Fast Food und Junk Food enthält viel Energie und eine geringe Nährstoffmenge. Fettarme Produkte enthalten kaum essentielle fettlösliche Vitamine.

Zusammenfassung: Die Umstellung der Ernährung von „westlich-ausgewogener“ Nahrung auf natürliche Lebensmittel mit mehr Fett und weniger Kohlenhydraten (LCHF), wird Sie mit Vitaminen und Mineralstoffen wahrscheinlich bestens versorgen.

  1. Kann LCHF Ihre Schilddrüse zerstören?

Wohl kaum. Wenn Sie gut durchdachtes LCHF essen, bei dem Sie Kohlenhydrate ersetzen indem Sie mehr von gesundem Fett essen, ist es unwahrscheinlich, dass dies Ihre Schilddrüse beeinträchtigt.

Lang anhaltender Hunger oder kalorienreduzierende Diäten können zu Hypothyreose (Unterfunktion der Schilddrüse) führen. Mit LCHF werden Sie nicht hungern, solange Sie genug Fett essen, um sich wohl und angenehm satt zu fühlen.

Tatsächlich können viele, die mit LCHF abnehmen, ihre Medikamente reduzieren und in einigen Fällen ganz absetzen. Allein weniger Gewicht, kann heißen, dass der Körper mit einer geringeren Menge des jeweiligen Hormons auskommt. Dies bedeutet, dass Sie sich mit einer Schilddrüsenunterfunktion nach LCHF ernähren können, auch wenn Sie Medikamente gegen Hypothyreose nehmen. Lassen Sie weiterhin regelmäßigen Ihren Hormonstatus kontrollieren. Bei starker Gewichtsabnahme, kann es durchaus möglich sein, die Medikamentendosis zu senken.

Zusammenfassung:  Essen Sie so, dass sie satt werden und Ihre Schilddrüse wird profitieren.

 

  1. Kann LCHF Ihre Nieren schädigen?

Höchst unwahrscheinlich. Manchmal sind sogar Ärzte der Meinung, dass die Proteinmengen bei LCHF die Nieren belasten würden. Dies ist ein Mythos, der auf zwei Missverständnissen beruht:

Erstens ist gut durchdachtes LCHF reich an Fett, nicht an Eiweiß. Die Menge an Eiweiß – wie Fleisch – sollte moderat sein. Es gibt keinen Vorteil, einen Überschuss an Protein zu sich zu nehmen. Es kann sogar schaden, da überschüssiges Eiweiß in Glukose umgewandelt wird, genau wie die meisten Kohlenhydrate.

Da man sich bei LCHF nicht hauptsächlich von Protein ernährt, hat diese Angst einfach keine Berechtigung.

Zweitens können Menschen mit normal funktionierenden Nieren auch einen Überschuss an Protein zu sich nehmen, ohne die Nieren zu schädigen.

Selbst wenn Sie unnötig große Mengen an Protein zu sich zu nehmen, kann das nur ein Problem werden, wenn die Nieren bereits ernsthaft erkrankt sind. Ein Beispiel dafür kann eine langfristige Nierenerkrankung mit bevorstehender Dialyse sein. Wenn Sie an einer Nierenerkrankung leiden und angewiesen wurden, Eiweiß zu reduzieren, sollten Sie dies natürlich tun.

LCHF funktioniert auch mit einer geringen Proteinmenge, was bei einer Nierenerkrankung hilfreich ist.

Zusammenfassung: Für Menschen ohne Nierenprobleme besteht kein Grund zur Sorge um einen Eiweißüberschuss. Hingegen besteht auch kein Anlass, die Proteinaufnahme bei LCHF zu übertreiben.

Schlussfolgerung: LCHF funktioniert gut für Ihre Nieren.

Eine Senkung des Blutzuckerspiegels kann die Nieren vor einer der häufigsten Schäden schützen. Insbesondere für Menschen mit Diabetes kann LCHF die Nieren retten, indem diese Ernährung hilft, den Blutzuckerspiegel zu kontrollieren

 

  1. Kann LCHF depressiv machen?

Kaum wahrscheinlich. In den ersten ein bis zwei Wochen ist es jedoch bei LCHF üblich, Symptome ähnlich einer Depression (wie Schläfrigkeit, Müdigkeit, Gereiztheit, Verstimmung) zu erleben.

Diese Störungen verschwinden normalerweise innerhalb weniger Tage oder einer Woche. Sie können meistens vermieden werden, indem Sie sicherstellen, dass Sie ausreichend Flüssigkeit und Salz aufnehmen – beispielsweise mehrere Male am Tag eine Tasse Knochenbrühe.

Langfristig hat LCHF oft den gegenteiligen Effekt. Wenn Sie in die Ketose geraten, fühlen Sie sich energischer und erleben eine erhöhte geistige Leistungsfähigkeit und Ausdauer. Viele erleben eine mentale Klarheit und Schärfe.

Studien zu psychischer Gesundheit und kohlenhydratarmer Diät zeigen in der Regel entweder keine Veränderung oder eine leichte Verbesserung verglichen mit der Zeit vor der Kostumstellung.

Beachten Sie, dass Studien das durchschnittliche Befinden zeigen. Es kann bedeuten, dass sich auf der individuellen Ebene einige besser und andere schlechter fühlen.

Ein Grund, warum sich manche Menschen deprimiert fühlen, hängt möglicherweise von der Begehrlichkeit nach Kohlenhydraten und süßen Speisen ab. Bei einer Sucht kann das Entfernen dieser Lebensmittel von Gefühlen der Niedergeschlagenheit und Verlustängsten begleitet werden, ähnlich wie bei Depressionen. Es ist mit dem Entzug von Nikotin oder Alkohol vergleichbar.

Ist das Umstellungsproblem vorbei, wird die Befreiung von einer Sucht als Glücksgefühl erlebt. Ein freies und gesünderes Leben wartet. Das kann den Kampf wirklich wert sein.

Um LCHF langfristig gut umzusetzen, braucht man wirklich gutes Essen und einen einfachen und angenehmen Lebensstil.

 

  1. Ist LCHF schlecht beim Trainieren?

LCHF kann gut, schlecht, neutral oder sogar hervorragend geeignet für das Training sein. Es kommt darauf an.

In den ersten Wochen der Umstellung von einer Kohlenhydratdiät auf LCHF wird Ihre Kapazität im Fitnessstudio wahrscheinlich abnehmen. Dies ist auf Umstellungsprozesse im Stoffwechsel zurückzuführen, die jedoch in ein bis zwei Wochen abklingen.

Nach einigen Wochen der Anpassung erleben viele, dass sie beim Training genauso leistungsfähig sind, wie zuvor. Besonders wenn sie sicherstellen, dass sie genug Flüssigkeit und Salz aufnehmen.

Bei Ausdauersportarten bietet Energiegewinnung aus Fettverbrennung enorme Vorteile. Am Beispiel Tour de France, dem härtesten Radrennen der Welt, zeigt sich, dass die Sieger, wie Chris Froome, verschiedene Varianten von Low-Carb-Diäten ausprobieren.

Für Sportarten, bei denen es auf Sprintfähigkeiten ankommt, können mehr Kohlenhydrate erforderlich sein. In diesen Fällen kann es sinnvoll sein, die Kohlenhydrataufnahme zu erhöhen, wenn Sie am Wettkampftag ihre Höchstleistung erbringen wollen.

 

  1. Ist LCHF schlecht für die Darmflora?

Wahrscheinlich nicht. Auf diesem Gebiet  wird derzeit intensiv geforscht. Die Schwäche der meisten Berichte über den Zusammenhang zwischen Darmflora und Ernährung ergibt sich aus den Statistiken, die keinen ursächlichen Zusammenhang erkennen, aber gerne als Beweise gesehen werden.

Über die Auswirkungen auf die Gesundheit bei der Veränderung des Mikrobioms kann aus wissenschaftlicher Sicht nicht viel ausgesagt werden.

Bei LCHF aber ist das anders. Viele sagen, dass sie nach der Umstellung auf LCHF eine ruhige Darmtägigkeit bekommen haben.

Das Beste, was Sie für Ihre Darmflora tun können, ist, niemals Antibiotika zu verwenden, es sei denn, dies ist absolut notwendig. Und selbst dann ist weniger oft mehr.

 

  1. Kann man von LCHF Verstopfung bekommen?

Ja. Verstopfung ist ein unerwünschtes Ereignis, das insbesondere zu Beginn einer LCHF Ernährung auftreten kann, da Ihr Verdauungssystem Zeit braucht, um sich anzupassen.

Normalerweise ist es hilfreich entweder mehr Wasser zu trinken, die Salzaufnahme zu erhöhen oder mehr Ballaststoffe (Fasern) aufzunehmen. Wenn nötig, probieren Sie Magnesiumoxid als Nahrungsergänzung.

Wenn Sie anfangs mit LCHF an Verstopfungsproblemen leiden, ist dies in der Regel vorübergehend.

 

12. Kann man durch LCHF Osteoporose bekommen?

Nein. Immer wieder wird behauptet, dass LCHF Osteoporose verursachen könnte. Durch das Verändern des Säure-Basen-Gleichgewichts würden Mineralien aus dem Skelett ausgeschwemmt. Dies wurde ein- nach dem anderen mal widerlegt.

Unter normalen Bedingungen ändert sich durch eine Essensumstellung der pH-Wert des Blutes nicht. Der pH-Wert des Blutes regelt sich in einem sehr engen Bereich – wäre das nicht der Fall, würden wir sofort sterben.

Diese Theorie basiert oft auf der Überzeugung, dass eine proteinreiche Diät das Blut übersäuert und somit das Skelett schädigen würde. Dies ist das Gegenteil von dem, was die Studien zeigen: Menschen, die viel Protein essen, weisen eher eine höhere Knochendichte auf.

Schließlich zeigen wiederholte Studien auch nach mehreren Jahren keinen Einfluss auf die Knochendichte bei Menschen, die eine Low-Carb-Diät einnehmen.

LCHF beeinflusst das Skelett nicht.

 

13. Verursacht LCHF Haarausfall?

Manchmal schon. Ein vorübergehender Haarausfall kann aus vielen Gründen auftreten, wie bei einer wesentlichen Änderung der Ernährung. Dies ist besonders häufig, wenn Sie die Energieaufnahme reduzieren (z. B. Hunger oder Verzicht auf Mahlzeiten), es kann jedoch auch bei LCHF vorkommen.

Diese Art von vorübergehendem Haarausfall tritt 3-6 Monate nach einer Diät oder einem anderen Ereignis auf, das den Körper belastet. Nach einer Periode des Haarausfalls wächst das Haar wieder nach und nach einiger Zeit ist das Haar so dick wie zuvor.

Gewiss, die absolute Mehrheit derer, die LCHF essen, erlebt dies nie. Sie können das Risiko minimieren, indem Sie nicht gleichzeitig Kohlenhydrate und Fett reduzieren, dh. es gilt Hunger zu vermeiden. Achten Sie darauf, genug Fett zu essen, um sich wohl und zufrieden zu fühlen.

14. Kann LCHF Ketoazidose verursachen?

Nein. Leider wird Ketoazidose und Ketose oft verwechselt.

Die Ketoazidose ist eine seltene und gefährliche Erkrankung, von der im Prinzip nur Typ-1-Diabetiker betroffen sind, wenn sie nicht genügend Insulin zu sich nehmen.

Auf der anderen Seite ist die Ketose ein hundert prozentig natürlicher und sicherer Zustand, in dem der Körper auf Fettverbrennung umschaltet. Dies wird durch striktes LCHF oder Fasten erreicht.

Unter normalen Bedingungen führt LCHF niemals zu einer Ketoazidose. LCHF führt zu Ketose, einem natürlichen und sicheren Zustand, durch den Ihr Körper schnell große Mengen an Fett verbrennt.