Ja, du hast richtig gelesen – gesättigtes Fett ist für dich gesund! Leider hat dieses Fett den unverdienten Ruf, es würde unsere Arterien verstopfen und uns dick machen.

Es gibt aber viele Gründe, warum gesättigtes Fett zum Gesündesten gehört, das wir haben.

Dass gesättigtes Fett nicht schadet, sagen immer mehr neue gut gemachte wissenschaftliche Studien, die auch auf diesem Blog regelmäßig interpretiert werden. Diesmal wird der Frage nachgegangen, ob die Epidemie an Übergewicht, die unsere westliche Welt erfasst hat, nicht durch die Fettangst hervorgerufen worden ist. Eine große Arbeit hat Michael Joseph, Master in Nutrition Education, vorgelegt. In 58 Studien belegt er, dass zu einem gesunden Leben unbedingt der Konsum von tierischem Fett gehört.

Gesättigtes Fett ist also von entscheidender Bedeutung für die Gesundheit. Um das zu verstehen, müssen einige weit verbreitete Mythen über gesättigtes Fett widerlegt werden.

1. Gesättigtes Fett ist nicht schlecht für das Herz

Die Vorstellung, gesättigtes Fett wäre von Natur aus schlecht, ist ein Mythos, der auf schlechter Wissenschaft beruht. Dieser Gedanke ist erst langsam im Verblassen, hat aber immer noch negative Auswirkungen auf die Gesundheit vieler Menschen.

Die Antwort auf die Frage, ob gesättigtes Fett schlecht für das Herz ist, lautet ganz einfach NEIN. Eine große Anzahl von neuen Studien hat gezeigt, dass es keine Zusammenhänge zwischen gesättigtem Fett und Herzkrankheiten gibt (1, 2, 3, 4, 5). Siehe auch Blogartikel Fett und Herzkrankheiten: der Fall eines Dogmas.

Das Ersetzen von gesättigtem Fett durch Kohlenhydrate hat Folgen für Millionen von Menschen auf der ganzen Welt. Übergewicht und Diabetes verbreiten sich im Gleischschritt und ragen wie Zwillingstürme aus den Zivilisationskrankheiten heraus. Diabetes hat sich in den vergangenen Jahren weltweit mehr als verdoppelt. Bei einer Bevölkerung von 323 Millionen Amerikanern leiden bereits ein Drittel, ca 115 Millionen, an Diabetes (6). Bemerkenswert ist auch, dass die Zahl der Übergewichtigen erst ab 1980 deutlich angestiegen ist. Dieser schnelle Anstieg erfolgte mit der Einführung der Ernährungsempfehlungen und dem folgenden Kampf gegen das Nahrungsfett. (7, 8).

Wozu diese Ernährungsrichtlinien?

All diese offiziellen Empfehlungen wollen uns vom tierischen Fett weg, hin zu mehr Kohlenhydraten und raffinierten Omega-6 haltige pflanzlichen Ölen lenken. Die American Heart Association (AHA) ist eine der einflussreichsten Institutionen der Welt, die diese Ansicht befürwortet. Auch wenn sie es noch so oft sagt, Pflanzenöle sind und bleiben ein schlechter Ersatz für gesättigtes Fett. Dazu muss noch gesagt werden: Pflanzenöle verschlechtern das Verhältnis von Omega 3:6, begünstigen Entzündungen und können sehr leicht oxydieren. (9,10).

Vereinfacht heißt das: eine Ernährung, die gesättigtes Fett verringert, senkt keineswegs das Risiko für Herzkrankheiten, im Gegenteil, es kann sich dadurch erhöhen.

Auf dem Punkt: Trotz jahrzehntelanger Verunglimpfung ist gesättigtes Fett perfekt für dich und selbstverständlichgesund. Die wirklichen Bösewichte sind industriell hergestellte Pflanzenöle und Transfette.

2. Gesättigtes Fett senkt die Triglyceride und erhöht das HDL- Cholesterin

Die offiziellen Institutionen für Herzgesundheit behaupten, gesättigtes Fett hat einen schlechten Einfluss auf das Cholesterin.

Für jemanden, der nicht viel über Cholesterin weiß, mag das gefährlich klingen. In Wahrheit sind aber Begriffe wie „schlecht für das Cholesterin“ oder „erhöht das Cholesterin“ vollkommen bedeutungslos.

Wenn es darum geht, ob Cholesterin einen Einfluss auf Herzkrankheiten hat, ist hohes Cholesterin kein bedeutender Risikofaktor.

Neueste Forschung beweist mit überzeugender Evidenz, dass eher das Verhältnis der  Triglyceride zum HDL-Cholesterin in Betracht gezogen werden muss.

Man ist sich schon seit langer Zeit im Klaren, dass ein Vergleich zwischen „gutem Cholesterin“ (HDL) und „schlechtem Cholesterin“ (LDL) keine gute Prognose für die Beurteilung eines Herzkreislaufrisikos ist (11).

In einer Studie mit 347 Teilnehmern stellte sich heraus, dass das Verhältnis Triglyceride zu HDL am besten geeignet war, um eine Herzkreislaufkrankheit vorauszusagen (12).

In einer weiteren Studie im Jahre 2015  wurde gezeigt, dass das Verhältnis der Triglyceride zu HDL am ehesten für eine Prognose eines tödlichen kardiovaskulären Ereignisses herangezogen werden kann (13).

Eine hohe Anzahl an Triglyceriden und ein niedriges HDL steht in engem Zusammenhang mit (und ist auch ein Prognosewert für) Insulinresistenz. Eine Insulinresistenz ist auch ein wichtiger Risikofaktor für Erkrankungen der Herzkranzgefäße. (14).

Die gute Nachricht

Eine Ernährung, die sich auf gesättigtes Fett stützt, kann das Gesamtcholesterin erhöhen, wobei auch das HDL ansteigt. Die Verringerung der Kohlenhydrate lässt meist auch die Triglyceride auf normale Werte fallen.

Auf dem Punkt: Der Konsum von gesättigtem Fett erhöht das HDL und trägt zu einer Verringerung der Triglyceride bei, beides begünstigt die Gesundheit des Herzens.

3. Gesättigtes Fett ist zum Kochen mit großer Hitze bestens geeignet

Von allen Fetten sind gesättigte Fettsäuren die stabilsten Fette, was so viel bedeutet, dass sie gegen Oxidation, die durch Erhitzen entsteht, sehr widerstandsfähig sind (15).

Sie sind zum Anbraten und alle Arten des Kochens  mit großer Hitze bestens geeignet. Leider werden allzu häufig pflanzliche Öle verwendet. Diese sollten in einer gesunden Küche keinen Platz haben. Pflanzliche Öle sind extrem reich an Omega-6 Fettsäuren, welche die am wenigsten hitzebeständigen aller Fette sind. Die Wissenschaft weist darauf hin, dass ihr Einsatz beim Kochen eine signifikante Menge an oxidativen Prozessen auslöst (16, 17).

Dazu kommt, dass oxidiertes Fett Entzündungen verursacht und das Langzeitrisiko für inflammatorische Erkrankungen, wie Krebs und Herzkrankheiten erhöht (18, 19).

Wenn du also Öle suchst, die man hoch erhitzen kann, hier findest du die besten Beispiele:

  • Butter
  • Kokosöl
  • Butterschmalz (Ghee)
  • Schweineschmalz
  • Rotes Palmfett
  • Rinderfett

Auf dem  Punkt: wir sollten Pflanzenöl nicht zum Kochen verwenden; es ist zwar billig, schadet aber der Gesundheit. Gesättigtes Fett ist ein gesunder Ersatz für Pflanzenöl und auch sehr hitzebeständig.

4. Gesättigtes Fett ist gut für Sättigung und verhindert Hungerattacken

Wenn du den Tag mit einem Teller Obst beginnst, mag das für deine Kinder gut sein um die Farben zu lernen, für die Gesundheit ist es nicht förderlich.

Deine Kinder werden davon auch nicht satt. Mit einer Portion Obst, samt Zucker, Getreidekörnern und Aromen, dazu noch Pflanzenfett, bist du in ein bis zwei Stunden wieder hungrig. Dies kommt vom schnellen Anstieg und Fall des Blutzuckers, der von raffinierten Kohlenhydraten verursacht wird (20). Der Kampf  mit der Figur ist eine zusätzliche Belastung, denn das Verlangen nach Kohlenhydraten ist beim Abnehmen hinderlich.

Eine Ernährung reich an Zucker und verarbeiteten Kohlenhydraten hat bei vielen Menschen regelmäßige Hungerattacken zur Folge.

Kann Fett helfen?

Gehörst du zu jenen Menschen, die sich auf Brot und Gebäck stürzen? Oder hast du schlechte Laune, wenn du einige Stunden nichts zu essen hast? Dann bist du einer von vielen.

Die Sucht nach Kohlenhydraten zu stoppen, erfordert eine Änderung des Lebensstils und gesündere Essgewohnheiten. An dieser Stelle kommt das Fett ins Spiel. Fett erzeugt ein Gefühl der Sättigung und hat keine Auswirkungen auf den Blutzuckerspiegel (21, 22). Viele fettreiche Lebensmittel enthalten auch Protein. Protein ist ein Makronährstoff, der sehr gut sättigt. Der beste Beweis dafür ist,  dass ein Frühstück mit Eiern ein optimales Sättigungsgefühl erzeugt (23).

Auf dem Punkt: Kohlenhydrate – besonders Zucker – machen, dass du nie genug hast. Im Geg3ensatz dazu helfen Mahlzeiten, die reich an Protein und Fett sind, süchtiges Verlangen und zwanghafte Hungerattacken zu verringern.

5. Gesättigtes Fett ist reich an fettlöslichen Vitaminen

Gesättigtes Fett gehört zu den nährstoffreichsten Lebensmittel, die uns zur Verfügung stehen. Fleisch, Eier, Milchprodukte und Innereien sind auch die besten Lieferanten für fettlösliche Vitamine A, D, E, und K2 (24,25, 26, 27).

Dieses Fett ist somit entscheidend für den Gesamtzustand unserer Gesundheit. Es schützt zudem vor chronischen Krankheiten (28, 29). Leider ist ein Mangel an fettlöslichen Vitaminen in unserer modernen Gesellschaft weit verbreitet. Einer der Gründe dafür liegt daran, dass uns  die Gesundheitsbehörden bedauerlicherweise raten Fett zu vermeiden (30, 31).

Es ist wichtig, genug davon zu essen um die notwendige Zufuhr von fettlöslichen Vitaminen zu gewährleisten.

Es ist auch wichtig zu beachten, dass Nahrung von Weidetieren ein viel größeres Nährstoffangebot enthält, als Tiere die mit Getreide gefüttert wurden (32,33). Das gilt auch gleichzeitig für fettlösliche Vitamine (34). Es macht somit Sinn, nach Produkten von Weidetieren Ausschau zu halten.

Auf dem Punkt: Einer fettarmen Ernährung mangelt es möglicherweise an fettlöslichen Vitaminen. Für Lebensmittel, die gesättigtes Fett enthalten, gilt das nicht. Daher sind sie für dich gesund.

6. Gesättigtes Fett ist viel gesünder als Zucker und verarbeitete Kohlenhydrate

Wenn wir gesättigtes Fett aus unserer Nahrung streichen, müssen wir es durch etwas Anderes ersetzen.  Als Folge der überholten Ernährungsempfehlungen, die das gesättigte Fett in Frage stellten, entstand eine riesige Industrie, die sich auf fettreduzierte und verarbeitete Lebensmittel spezialisierte.

Woraus bestanden diese Produkte?

Damals wie heute bestehen sie zum Großteil aus Zucker und einfachen Kohlenhydraten, wie Weizen oder Maismehl, angereichert mit Zucker. Verpackte Fertiggerichte und zuckerhaltige Snacks lauern  plötzlich überall, mit dem großspurigen Aufkleber „fettfrei“ versehen.

Das sind ganz gewiss die allerschlechtesten Beispiele unter den kohlenhydratreichen Lebensmitteln. Auch vermeintlich „gesunde“ Ersatzstoffe, wie Agavensirup machen sie dadurch auch nicht besser.

Zucker und verarbeitete Kohlenhydrate: Die Feinde der Gesundheit

In Wahrheit zerstören verarbeitete Kohlenhydrate und einfache Zucker die Gesundheit. Neue Studien haben deutlich gezeigt:

Bei Kindern in den USA entstand ein kardiovaskuläres Risiko bereits, wenn die Menge des Zuckers in der Nahrung weit unter dem durchschnittlichen Konsumniveau der Gesamtbevölkerung lag (35).

Der Ersatz von gesättigtem Fett durch verarbeitete Getreideprodukte hat schädliche Wirkungen auf die Insulinausschüttung und erhöht das Risiko für Diabetes, Herzerkrankungen und Schlaganfälle. (36, 37, 38).

Gesättigtes Fett sorgt für gute Gesundheit

Im Gegensatz zu allen alten Ratschlägen stärkt gesättigtes Fett den Körper und verbessert die meisten Risikofaktoren.

Der Ersatz von natürlichem Fett durch hoch verarbeitete Kohlenhydrate führt zu einem Desaster, was auch Studien bestätigen:

Die Restriktion von Kohlenhydraten unterstützt das Abnehmen, verbessert die Insulinsensitivität und verringert kardiovaskuläre Risikofaktoren, mehr als eine Fettreduktion (39).

Kurzzeitige Studien zur Gewichtsreduktion zeigen, dass eine kohlenhydratarme Ernährung mehr bewirkt als eine fettarme Kost, wobei sich auch die meisten Risikofaktoren für Herzkreislauferkrankungen verbessern. (40).

Eine Interventionsstudie zeigt, dass eine kohlenhydratarme Ernährung das Gewicht effektiver reduziert als eine fettarme Ernährung. Ein Vergleich zwischen einer kohlenhydratarmen Ernährung und einer Ernährung nach den offiziellen Empfehlung der britischen Diabetesorganisation Diabetes UK, brachte in Fragen des Abnehmens dieselben Ergebnisse bei Diabetikern wie bei Nicht-Diabetikern (41).

In einer randomisierten, kontrollierten Studie wurde verglichen, welche Ernährung, kohlenhydratarm und fettreich  oder kohlenhydratreich und fettarm, eher zum Fettabbau beiträgt. Die Gruppe mit Low-Carb, High-Fat verlor mehr Gewicht, verbesserte die Gesundheitsmarker und hatte weniger Nebenwirkungen als die Gruppe mit fettarmer Ernährung. (42).

Auf dem Punkt: Gesättigtes Fett ist gesund für dich und der Ersatz durch Kohlenhydrate hat nachteilige Auswirkungen auf Risikomarker für Gesundheit.

7. Gesättigtes Fett ist Teil einer natürlichen Ernährung des Menschen.

Wenn wir in die Geschichte zurückblicken, haben die Menschen seit Tausenden – wenn nicht seit Millionen – von Jahren Fleisch gegessen (42,43).

Um genau zu sein, ist erwiesen, dass die Menschen seit mindestens vor 2.6 Millionen Jahren Fleisch in ihre Ernährung übernahmen und dass wir an das Dasein als Karnivoren gut angepasst sind (44).

Gesättigtes Fett ist ein wichtiger Bestandteil unserer tierischen Nahrung, egal ob es in Fleisch, in Milch, oder in Eiern enthalten ist. Dadurch werden wir mit einer ausreichenden Menge Fett versorgt.

Fett in Fisch oder Olivenöl ist deshalb für das Herz gesund, weil es auch gesättigtes Fett enthält (45, 46).

Wenn wir die Entwicklung des Menschen  auf einer evolutionären Zeitleiste betrachten, sind wir die längste Zeit als Jäger und Sammler unterwegs gewesen, und konsumierten durchgehend gesättigtes Fett.

Die moderne kohlenhydratreiche und fettarme Ernährung ist so ziemlich das Gegenteil von unserer evolutionären Ernährung, an die wir angepasst sind.

Mit hoher Wahrscheinlichkeit liegt darin die Erklärung für die gegenwärtige Epidemie des Übergewichts, Diabetes und chronischen Krankheiten.

Es gibt bestimmt keinen Sinn, die Ursachen für die relativ neuen Krankheiten auf uralte Lebensmittel, wie das Fleisch und natürliches Fett zu schieben.

Zum Glück gibt es noch viele Möglichkeiten sich im Einklang mit unserem evolutionären Erbe zu ernähren.

Einige davon orientieren sich an LCHF (low carb, high fat), andere wieder an Paleo oder an Wild-Diäten.

Auf dem Punkt: Einfach gesagt haben die Menschen während ihrer gesamten Geschichte Fleisch gegessen und keine fettarmen Produkte mit pflanzlichen Ölen und Mehl.

8. Gesättigtes Fett begünstigt ein gesundes Gehirn

Nicht nur dein Körper, auch dein Gehirn benötigt gesättigtes Fett.

Gesättigtes Fett ist tatsächlich ein essentieller Teil unserer Gehirnzellen. Dieses besteht zu fast 60 % aus Fett (47).

Dazu gibt es auch eine wachsende Zahl wissenschaftlicher Studien, die gesättigtes Fett (sowie Fett im Allgemeinen) und die Gesundheit des Gehirns in einem Zusammenhang sehen.

Einige besondere Beispiele zeigen:

Eine ketogene Ernährung, die reich an gesättigtem Fett ist, nützt der Behandlung von Epilepsie. (48, 49, 50).

Gesättigtes Fett dürfte neuroprotektive Wirkung auf das Gehirn haben und dadurch vor Krankheiten wie Alzheimer und Parkinson schützen (51, 52, 53).

Der Ersatz von Fett durch große Mengen an Kohlenhydraten dürfte das Risiko für die Alzheimer Krankheit erhöhen. Eine bedeutende Anzahl von neuen Studien sieht eine Verbindung von Alzheimer mit Insulinresistenz des Gehirns. Man spricht daher von Diabetes Typ-3 (54, 55, 56).

Im Großen und Ganzen benötigt das Gehirn gesättigtes Fett um optimal zu funktionieren.

Auf dem Punkt: Fett aus natürlicher Herkunft ist wichtig für die Gesundheit des Gehirns. Mit anderen Worten, gesättigtes Fett ist nicht nur für dich gesund sondern auch für dein Gehirn.

9. Gesättigtes Fett kann beim Abnehmen helfen

Wieder so eine Behauptung, die Kopfschütteln auslösen könnte. Sie stimmt aber.

Vor allem ist folgender Punkt entscheidend:

Eine fettreiche Ernährung wirkt sich extrem unterschiedlich aus, je nachdem wie viele Kohlenhydrate konsumiert werden. So wird beispielsweise eine kohlenhydratarme Ernährung, die reich an gesättigtem Fett ist, dazu führen, dass das Niveau von Fett im Plasma fällt.

Unter der Annahme, dass die Menge des Essens passt, sollte auch das Gewicht ganz natürlich abnehmen.

Auf der anderen Seite ist eine kohlenhydratreiche Ernährung mit gesättigtem Fett keine gute Idee. Kohlenhydrate treiben den Blutzucker auf die Spitze, was die Insulinausscheidung erhöht (57).

Das Problem

Wenn unser Körper Insulin ausschüttet, liefert er auch die Information mit, die Fettverbrennung einzustellen und vorrangig Glukose zu verbrennen. Dazu kommt, dass Insulin die Speicherung der freien Fettsäuren im Blut bewirkt (58).

Wenn wir somit hohe Insulinspiegel haben und gleichzeitig eine große Menge Fett im Blut zirkuliert, ist die Fetteinlagerung und Gewichtszunahme das logische Ergebnis.

Wenn wir das Insulin und den Blutzucker senken wollen, gelingt es am schnellsten, wenn wir die Aufnahme von Kohlenhydraten verringern. Egal, woraus die Kohlenhydrate stammen, es macht für die Bildung von Glukose und Insulin kaum einen Unterschied.

Andererseits unterstützt ein niedriges Niveau an Insulin, begleitet von einer fettreichen Ernährung, das Abnehmen.

Auf dem Punkt: Gesättigtes Fett ist gut für dich, vorausgesetzt, du konsumierst wenig Kohlenhydrate. Viele Kohlenhydrate und gleichzeitig viel Fett ist ein großes No-Go.

Ein besonderer Dank gilt Michael Joseph, dem Herausgeber von Nutrition Advance, der alle 58 wissenschaftlichen Studien ausgewählt hat. Dank seiner Arbeit und den nötigen Englischkenntnissen kannst du dich in die Thematik weiter vertiefen. Hier geht´s zu seinem Persönlichkeitsprofil und seiner Seite :

http://jamanetwork.com/journals/jama/article-abstract/1871695

Originalartikel auf Englisch: http://nutritionadvance.com/reasons-saturated-fat-good-for-you/