In vielen Fällen praktisch erprobt und in neuen unabhängigen Studien immer wieder bestätigt: Eine kohlenhydratarme Ernährung, die natürliche Fette einbezieht, ist die beste Methode abzunehmen und das Gewicht dauerhaft zu erhalten. Wenn du diese Ernährung ausprobieren willst, oder, wenn du sie bereits kennst und verbessern willst, findest du hier wichtige Hinweise. Ein Jo-Jo- Effekt bleibt dir erspart, wenn du die LCHF (low carb, high fat) Methode in deinen Alltag integrieren kannst.

Es ist erschütternd, wieviele Menschen der Propaganda unterliegen, dass ein schlanker Körper nur durch Kalorien einsparen möglich ist. „Iss nicht so viel, bewege dich mehr“ wirkt nur kurzfristig. Kalorien zählen, täglich stundenlang Sport betreiben und gleichzeitig gegen den Hunger ankämpfen ist ein Rezept, das sich nicht bewährt hat. Diese Schinderei ist gar nicht notwendig, Zeitverschwendung und vergebliche Liebesmüh. Das ist Abnehmen für Masochisten. Fast jeder scheitert daran. Falsche Informationen und ein Vertrauen auf von Interessen gelenkte Ernährungsempfehlungen sind die tatsächlichen Gründe für die weltweite Epidemie des Übergewichts.

Zum Glück gibt es einen besseren Weg.

Der entscheidende Punkt ist: Dein Gewicht wird hormonell reguliert.

Es geht vor allem darum, das fetteinlagernde Hormon Insulin zu senken und du wirst überflüssige Kilos verlieren.

Die folgenden 16 Punkte wurden von Dr. Andreas Eenfeldt zusammengestellt. Dazu haben ihn die Erfahrung von mehr als einem Jahrzehnt bei der Behandlung übergewichtiger Patienten bewogen. Dazu die Kenntnis zahlreicher neuer Studien, die Teilnahme an internationalen Fettleibigkeitskonferenzen und Diskussionen mit den bedeutendsten Experten der Welt.

Der Artikel wurde auf Grundlage seines englischen Artikels auf der Seite www.dietdoctor.com verfasst.

Dr. Eenfeldt sagt dazu:

„Nicht jeder Mensch kann so schlank werden, wie er es sehnlichst wünscht. Leider sind viele Fehler seit langem weit verbreitet. Den einen oder anderen zu korrigieren kann schon der Beginn einer Gewichtsabnahme sein oder das Abnehmen beschleunigen“.

Bei der Umsetzung der Ratschläge ist wichtig, mit Punkt 1 zu beginnen. Die wichtigsten Maßnahmen zum Abnehmen stehen am Beginn. Gehe die Punkte der Reihe nach durch. Vielleicht kommst du mit den ersten Ratschlägen schon sehr weit.

  1. Entscheide dich bewusst für kohlenhydratarme Ernährung
  2. Iss nur, wenn du hungrig bist
  3. Wähle richtiges Essen
  4. Das Maßband ist besser als die Waage
  5.  Denke und plane langfristig
  6. Frauen vermeidet Obst
  7. Männer, lasst das Bier
  8. Keine Süßstoffe
  9. Sind deine Medikamente wirklich noch nötig?
  10. Reduziere deinen Stress und mehr Schlaf
  11. Reduziere Milchprodukte und Nüsse
  12. Verwende Ergänzungspräparate mit Vitaminen und Mineralstoffen
  13. Trainiere mit Maß und Ziel
  14. Begib dich in optimale Ketose
  15. Achte auf deine Hormone
  16. Periodisches / intermittierendes Fasten

1. Entscheide dich für eine kohlenhydratarme Ernährung

Wenn du abnehmen willst, musst du als erstes Zucker und Stärke (z.B. Brot) vermeiden. Diese Methode ist seit Jahrzehnten bewährt: seit mindestens 150 Jahren taucht ein nie endender Strom von Tipps zum Abnehmen auf, die auf der Reduktion von Kohlenhydraten beruhen. Neuerdings beweisen mindestens 18 moderne Studien von höchstem Standard, dass eine kohlenhydratarme Ernährung die effektivste Methode ist um abzunehmen.

Natürlich kann man mit jeder Diät  abnehmen – wenn man nur weniger Kalorien isst als man verbrennt.  Das Problem dabei besteht darin, dass der Teufel im Detail steckt: Im Hunger. Nur wenige Menschen schaffen es längere Zeit weniger zu essen und können dem Hungergefühl widerstehen. Das ist abnehmen für Masochisten. Früher oder später scheitern die meisten Menschen und essen sich wir zuvor satt. Der Jo-Jo-Effekt ist vorprogrammiert.

Der größte Vorteil der kohlenhydratarmen Ernährung besteht darin, dass sie das Verlangen nach Essen zu verringert. Bei kohlenhydratarmer Kost essen die meisten Übergewichtigen deutlich weniger, und das auch ohne Kalorienzählen. Zucker und Stärke bewirken, dass sich immer wieder Hungergefühle einstellen. Nur wenn der Hunger ausbleibt, kannst du die Menge der Nahrung reduzieren. Dann ist es nicht mehr nötig die Kalorien zu zählen. Mit anderen Worten: Kalorien werden unbewußt geregelt, es ist nicht notwendig sie aktiv zu berechnen.

Zusammengefasst: kohlenhydratarme Ernährung verringert deinen Hunger und macht es leichter, weniger zu essen. Sie steigert auch im Ruhezustand deine Verbrennung, . Eine Studie nach der anderen zeigt, dass kohlenhydratarme Ernährung der klügste Weg ist, abzunehmen und gleichzeitig die wichtigsten Gesundheitparameter zu verbessert.

Wie man beginnt: LCHF (low carb hight fat) für Anfänger       

Wie viele Kohlenhydrate kann man pro Tag essen und gleichzeitig ohne Hunger abnehmen?

Das ist von Person zu Person verschieden. Aber je weniger Kohlenhydrate du isst, desto größer der Erfolg.

Mein Rat lautet: Beginne sehr strikt mit weniger als 20 Gramm Kohlenhydrate pro Tag, was einfach berechnet werden kann. Das bedeutet, dass man komplett auf große Kohlenhydratmengen, wie Süßspeisen, Brot, Nudeln, Reis und Kartoffeln verzichtet. Um einen größtmöglichen Erfolg zu erzielen, muss man diesen Weg so strikt und so lange wie möglich einhalten.

2. Iss nur, wenn du hungrig bist

Vermeide Hunger. Der häufigste Fehler zu Beginn einer kohlenhydratarmen Ernährung, ist folgender: man vermeidet zwar Kohlenhydrate, hat aber weiterhin Angst vor Fett. Das Problem liegt darin, dass Kohlenhydrate und Fett die wichtigsten Energiequellen des Körpers sind (Protein ist in erster Linie Baumaterial). Der Körper kann aber beides gleichzeitig nicht verarbeiten. .

Wenn man Kohlenhydrate und Fett vermeidet, stellt sich Hunger ein, was ein stärkeres Verlangen nach Fastfood und Süßigkeiten zur Folge hat, begleitet von Phasen der Müdigkeit. Früher oder später gibt man auf. Die Lösung? Iss mehr natürliches Fett bis du dich satt fühlst. Beispielsweise durch Einsatz folgender Rohprodukte bei der Essenszubereitung:

  • Butter
  • Sahne
  • Olivenöl
  • Fleisch (samt seinen fetten Teilen)
  • Fetter Fisch
  • Speck
  • Eier
  • Kokosfett
Wenig Kohlenhydrate und gleichzeitig fettarm = Hunger

Iss immer so viel, dass du dich satt und zufrieden fühlst, insbesondere am Beginn der Umstellung. Bei kohlenhydratarmer Ernährung wird das eingenommene Fett vom Körper als Brennstoff verwendet, da das Niveau des fettspeichernden Hormons Insulin niedrig ist. Dein Körper gleicht einer Fettverbrennungsmaschine. Du wirst abnehmen ohne zu hungern.

Hast du immer noch Angst vor natürlichem gesättigtem Fett, wie Butter? Vergiss es. Die Angst vor gesättigtem Fett beruht auf überholten Theorien, die sich als falsch herausgestellt haben. Butter ist gute Nahrung. Du kannst dich jedoch auch für mehr ungesättigtes Fett entscheiden (wie Olivenöl, Avocado und fettem Fisch). Das wäre eine Kombination aus LCHF und Mittelmeerkost, die ebenfalls sehr gesund ist.

Nur bei Hunger zu essen bedeutet noch etwas anderes: Wenn du nicht hungrig bist, benötigst du  wahrscheinlich auch nichts zu essen. Mit LCHF kannst du dich wieder auf deine Hunger- und Sättigungsgefühle verlassen. Iss nur dann, wenn du ein Bedürfnis verspürst.

Manche Personen essen drei Mal am Tag, hin und wieder auch noch eine Zwischenmahlzeit (denk daran, mehr Fett erhöht den Grad der Sättigung, so dass du mit weniger Mahlzeiten auskommst).  Ein oder zwei Mahlzeiten  am Tag können reichen. Halte es so wie es zu dir passt. Aber iss nur, wenn du hungrig bist.

3. Wähle unverarbetes und natürliches Essen

Ein häufiger Fehler bei  kohlenhydratarmer Ernährung besteht darin, dass man sich von ausgeklügelter Werbung für spezielle „low carb“-Produkte täuschen lässt. Abnehmen mit kohlenhydratarmer Ernährung muss auf richtigem Essen basieren, wie jenem, das die Menschheit seit Tausenden, oder besser, seit Millionen von Jahren vorgefunden hat, wie Fleisch, Fisch,  genießbare Gräser und Samen, Eier, Butter, Olivenöl, Nüsse.

Wenn du abnehmen willst, musst du auf jeden Fall speziell hergestellte „low carb“ Produkte vermeiden, denn diese sind immer noch reich an Kohlenhydraten. Die Werbung versucht alles in ihrer Macht stehende um dich zu verführen (und dir das Geld aus der Tasche zu ziehen). Sie erzählt dir, du kannst Brot, Schokolade oder Pasta mit wenig Kohlenhydraten essen. Lass dich nicht täuschen.

Produkte dieser Art kommen vermehrt mit der LCHF Bewegung auf den Markt. Viele Hersteller wollen uns ihren „low carb“- Mist andrehen, der von Stärke, Zuckeralkoholen, Süßstoffen und eigenartigen Zusatzstoffen nur so strotzt. Zwei einfache Regeln genügen um diesen Mist zu vermeiden:

Iss keine kohlenhydratarmen Varianten von ansonsten sehr kohlenhydratreichen Speisen – wie Kuchen, Schokoriegeln, Brot, Pasta oder Eis – wenn du dir nicht über die Zutaten im Klaren bist. Es ist besser, diese Speisen selber herzustellen. Mit geeigneten LCHF Rezepten für Kuchen, Brötchen und Torten kann man sich helfen.

Vermeide Produkte mit der Aufschrift „Nettokohlenhydrate“ oder „net carbs“. Meist sind das Täuschungsmanöver.

Konzentriere dich auf Speisen aus echten Rohprodukten von guter Qualität, die so gering wie möglich verarbeitet sind. Am besten ist es, Lebensmittel zu kaufen, die keine oder nur wenig Nährwertangaben aufweisen.

4. Lieber mit dem Maßband als mit der Waage

Sich allein auf das Gewicht zu konzentrieren (und sich jeden Tag auf die Waage stellen) kann in die Irre führen, Ängste schaffen und die Motivation unnötig stören.

Die Waage muss nicht unbedingt dein Verbündeter sein. In vielen Fällen nimmt das Fettgewicht ab und Muskeln, Knochen und Gewebe werden fester und legen Gewicht zu. Daher bilden Waage und BMI alleine keine eindeutigen Parameter. Insbesondere dann nicht, wenn du Hungerdiäten (Kalorienberechnung) hinter dir hast. Mit LCHF ist dein Körper ist bestrebt, verlorene Muskelmasse wieder aufzubauen. Krafttraining kann auch eine erfolgreiche Verringerung des Fettgewichts verstecken.

Anzustreben wäre ein Bauchumfang für Frauen unter 80, für Männer unter 94 cm.

Als akzeptabel für Frauen können 80 bis 88, für Männer 94 bis 102 cm angesehen werden.

Zuviel wäre für Frauen mehr als 88 und 102 cm für Männer.

Diese Ziele sind aber nicht für alle erreichbar. Manche Menschen in mittlerem oder höherem Alter müssen sich mit einem geringeren Abnehmerfolg zufrieden geben.

Den Fortschritt messen

Ich empfehle, den Bauchumfang und das Gewicht vor Beginn und in der Folge einmal pro Woche zu kontrollieren. Es reicht auch einmal im Monat. Schreib dir die Resultate auf. Wenn du willst, kannst du an mehreren Stellen messen, z.B. Gesäß, Brustkorb, Arme und Beine.

Das Gewicht kann von Tag zu Tag 1 – 2 Kilo variieren, je nach Flüssigkeitsbilanz und Mageninhalt. Lass dich nicht von kurzzeitigen Veränderungen beunruhigen, sondern verfolge die langfristige Entwicklung.

Zu Beginn können auch andere wichtige Gesundheitswerte kontrolliert werden:

  • Blutdruck
  • Blutzucker (Nüchternblutzucker und/oder den Langzeitwert HbA1c)
  • Cholesterinwerte (einschließlich HDL und Triglyzeride)

Diese Werte verbessern sich üblicherweise bei kohlenhydratarmer Ernährung, sogar schon vor einer größeren Gewichtsabnahme. Es kann eine besondere Motivation darstellen, sie nach einigen Monaten oder einem halben Jahr wieder kontrollieren zu lassen. Es bestätigt auch eine Verbesserung deiner Gesundheit. Viele Menschen bemerken ein bedeutend geringeres Verlangen nach Süßem und einen ruhigen Verdauungstrakt.

5. Plane langfristig

Meist braucht es Jahre oder Jahrzehnte um Übergewicht aufzubauen. Der Versuch, durch Hunger  schnell schlank zu werden und es zu bleiben, gelingt selten. Das ist eher ein Rezept für Jo-Jo-Fasten. Das Abnehmen muss aber dauerhaft gelingen.

Was zu erwarten ist

Im Allgemeinen kann man mit strikter kohlenhydratarmer Ernährung bereits in der ersten Woche 1 – 3 Kilo abnehmen, hierauf verringert sich das Gewicht im Schnitt um rund 0,5 Kilo pro Woche. Damit ist eine Abnahme von 25 Kilo in einem Jahr möglich. Jedes Kilo entspricht ungefähr einem Zentimeter Bauchumfang.

Wie kann man das Abnehmen beschleunigen?

  • Junge Männer können bedeutend schneller reagieren, möglicherweise um das Doppelte
  • Äußerst strikte kohlenhydratarme Ernährung kann beschleunigend wirken.
  • Sportler haben einen Vorteil.
  • Stark Übergewichtige reagieren zu Beginn schneller, später langsamer.

Verlangsamung:

  • Frauen nach dem Klimakterium benötigen bisweilen mehr Zeit.
  • Gleichzeitig mit der Annäherung an das Idealgewicht, verlangsamt sich der Gewichtsverlust. Von kohlenhydratarmer Ernährung wird kaum jemand untergewichtig. Es genügt dann zu essen, wenn sich der Hunger meldet.

Ein langsamer Start?

Hast du soeben eine Hungerkur hinter dir (Kalorien berechnet)? Denke daran, in diesem Fall lässt eine Gewichtsabnahme auf sich warten. Der Bauchumfang und deine Gesundheitswerte verändern sich erst nach einigen Wochen.

Gewichtsplateaus

Bereite dich vor, dass dein Gewicht auf dem Weg nach unten auf einem Plateau stehen bleiben kann:  es gibt Tage oder Wochen, an denen sich scheinbar nichts bewegt. Das ist durchaus normal. Es gilt geduldig zu bleiben und genauso weiter zu machen. Die Gewichtsabnahme kommt meist bald wieder in Gang.

Wenn ein Plateau länger andauert (Monate) hat deine Lebensstiländerung nur für ein Stück des Weges gereicht. Um den ganzen Weg bis zum Ziel zu gehen, kann es dann erforderlich sein, zusätzliche Maßnahmen zu ergreifen.

Wie kann man das Gewicht dauerhaft halten

Größere Gewichtsabnahme und die dauerhafte Erhaltung eines guten Gewichts geschieht nur, wenn du deinen Lebensstil veränderst. Wenn du nach dem Abnehmen wieder zu den vorherigen Lebensgewohnheiten zurückkehrst, darfst du dich nicht wundern, wenn dich das Übergewicht wieder einholt. Das ist vorhersehbar.

Für immer schlank zu bleiben erfordert langfristig einen veränderten Lebensstil. Alles andere wäre unrealistisch.

Vergiss jede schnelle Korrektur: Wenn du in kleinen Schritten jedes Monat abnimmst, wirst du letztendlich schlank. Das ist der beste Weg zum Erfolg.

PS: Eine Umstellung des Lebensstils ist nur zu Beginn schwierig, insbesondere während der ersten Wochen. Das ähnelt der Entwöhnung des Rauchens. Wenn du dir dann neue Gewohnheiten zugelegt hast, wird es von Woche zu Woche leichter. Am Ende läuft alles ganz natürlich ab.

6. Frauen, vermeidet Obst

Dieser Tipp gilt natürlich auch für Männer, aber Obst bildet für Frauen eher ein Abnehmhindernis. Dieser Ratschlag klingt auf erste unverständlich, da das Obst von einer Aura der Gesundheit umgeben ist. Der Gaube an die gesundheitsfördernde Wirkung des Obstes ist weit verbreitet. In Wahrheit enthält Obst viel Zucker. Rund 10 Prozent des Gewichts besteht aus Zucker, der Rest ist Wasser. Was macht den guten Geschmack einer Orange oder einer Weintraube? Der Zucker!

Fünf Stück Obst pro Tag liefern gleich viel Zucker wie ein halbes Liter Limo. Und im Gegensatz zur herrschenden Meinung, besteht kein Unterschied zum Zuck der in diesen Getränken (rund 50 % Traubenzucker und 50 % Fruchtzucker). Die veredelten Obstsorten sind noch dazu viel größer und süßer als wilde Früchte je waren. Es werden immer weitere noch süßere Obstsorten gezüchtet.

Zucker aus Obst kann deine Fettverbrennung blockieren. Es kann deinen Hunger steigern und dein Abnehmen bremsen. Vermeide Obst um so gut wie möglich abzunehmen –  oder genieße es ausnahmsweise einmal.

Schlussbemerkung: Obst ist „die“ Nascherei der Natur.

7. Männer: vermeidet Bier

Dieser Tipp gilt natürlich auch für Frauen, aber Männer trinken eher mehr davon. Bier enthält schnellverdauliche Kohlenhydrate, welche die Fettverbrennung blockieren. Aus diesem Grund wird Bier auch „flüssiges Brot“ genannt. Der Begriff „Bierbauch“ zeichnet ein treffendes Bild.

Günstigere alkoholische Getränke um abzunehmen wären:

  • Wein (Rotwein oder trockener Weißwein)
  • Champagner (trocken)
  • Reiner Alkohol, wie Whisky, Cognac oder Wodka (vermeide süße Getränke – lieber Wodka mit Soda und Zitrone)

Die oben genannten Getränke enthalten kaum Zucker/Kohlenhydrate. Daher sind sie in geringen Mengen dem Bier vorzuziehen. Jede größere Menge Alkohol kann das Abnehmen bremsen. Man könnte Alkohol auch mit Wasser aufspritzen.

8. Keine Süßstoffe

Steviablätter müssem erst chemisch verearbeitet werdenViele Menschen ersetzen Zucker durch künstliche Süßstoffe. Sie hoffen auf Gewichtsverlust durch Verringerung der Kalorien. Das klingt einleuchtend – und ist tatsächlich nicht so schädlich wie eine große Menge Zucker. Aber Studien sind weit davon entfernt Süßstoffe freizusprechen. Sie haben ihre eigenen Probleme.

Aus einigen Studien geht hervor, dass Süßstoffe den Appetit steigern und das Verlangen nach süßen Speisen fördern.

Andere wiederum meinen, dass der Körper seine Insulinproduktion steigert, da er sich mit dem süßen Geschmack das Auftauchen von Zucker im Blut erwartet. Geschieht das nicht, fällt der Blutzucker ab und der Hunger nimmt zu. Ob das auch immer eintritt und wirklich so stattfindet, ist ein Diskussionsthema. Etwas Seltsames geschah jedoch, als ich an mir ein Pepsi Cola testete. (Hinweis: Beim Konsum einer größeren Menge Pepsi wurde zwar kein erhöhter Blutzucker oder Insulinwert festgestellt, aber eigenartiger weise fiel die Produktion der Ketonkörper dramatisch ab. Näheres zum Thema Ketose in Kapitel 14)

Es gibt auch gute Studien, die nachweisen, dass erhöhtes Insulin mit Süßstoffen in Zusammenhang steht.

Auf jeden Fall hat es den Anschein, dass Süßstoffe die Zuckersucht stärken und ein Verlangen  nach Süßem zur Folge haben. Die Langzeitfolgen von ständigem Konsum sind schlecht erforscht.

Stevia wird als eine natürliche Alternative zu künstlichen Süßstoffen beworben. Das ist ein Werbetrick. Es gibt nichts Natürliches an einem verarbeiteten supersüßen Pulver namens Stevia.

Wenn es dir schwer fällt abzunehmen, rate ich dir, von jeglichen Süßstoffen abzusehen. Als Bonus wirst du natürliche Süße mehr genießen, aber erst, wenn du nicht mehr an den künstlichen Süßgeschmack in Fastfood und Light-Getränken gewöhnt bist.

9. Kontrolliere deine Medikamente

Viele rezeptpflichtige Medikamente – vereinzelt auch rezeptfreie – können das Abnehmen beeinträchtigen. Beachte, dass du eventuelle Änderungen mit deinem Arzt besprechen musst. Hier die drei ärgsten Hindernisse für das Abnehmen:

Insulin-Injektionen, insbesondere in höheren Dosierungen, sind wahrscheinlich das größte Hindernis beim Abnehmen (mit einer Ausnahme: bei Typ-1 Diabetes sind normale Mengen selbstverständlich in Ordnung und auch lebenswichtig). Es gibt drei Arten, den Insulinbedarf zu verringern:

  1. Iss weniger Kohlenhydrate. Je weniger Kohlenhydrate, desto weniger Insulin benötigst du. Genauigkeit beim Messen des Blutzuckers und der Anpassung der Dosierung ist nötig. Das erleichtert das Abnehmen wesentlich.
  2. Wenn die erste Alternative nicht ausreicht, kann die Behandlung mit Metformin-Tabletten (Dosierung 2-3 Gramm/Tag) den Insulinbedarf verringern (gilt vor allem für Typ-2 Diabetiker).
  3. Wenn das nicht reicht um ohne Insulin auszukommen, können Typ-2 Diabetiker vielversprechende neue Medikamente anwenden, wie Victoza oder Byetta. Diese verringern den Insulinbedarf und ermöglichen dadurch eine Gewichtsabnahme.

Weitere Diabetesmedikamente: Insulinfreisetzende Tabletten (s.g. Sulfonylharnstoffe) führen oft zu Übergewicht. Dazu gehören Mindiab, Euglukon, Daonil und Glibenklamid. Tabletten, wie Avandia, Actos, Starlix und NovoNorm neigen ebenfalls zu Gewichtssteigerung. Nicht hingegen Metformin. Die neueren injizierbaren Medikamente Byetta und Victoza bewirken oft ein Abnehmen, die langfristigen Wirkungen sind aber unbekannt.

Cortison in Form von Tabletten (z.B. Prednisolon) verabreicht, schafft ein Problem beim Abnehmen. Cortison bewirkt eine länger anhaltende Gewichtszunahme, besonders bei hohen Dosierungen (beispielsweise mehr als 5 mg Prednisolon am Tag). Leider ist die Verschreibung von Cortison oft nötig, die Dosierung soll aber regelmäßig angepasst werden,. Asthma-Inhalatoren oder andere Arten der Lokalbehandlung, wie Salben oder Nasensprays, haben kaum Auswirkungen auf das Gewicht.

Zusätzlich können folgende Gruppen von Medikamenten Einfluss auf das Gewicht haben:

  • Neuroleptische/antispsychotische Medikamente
  • Bestimmte antidepressive Medikamente
  • Bestimmte Verhütungsmittel
  • Blutdrucksenkende Medikamente
  • Epilepsie- und Schmerzmedikamente
  • Allergiemedikamente
  • Antibiotika

10. Weniger Stress und mehr Schlaf

Viele Menschen wünschen sich mehr Schlaf und weniger Stress? Diese beiden Faktoren haben große Auswirkungen auf das Gewicht.

Chronischer Stress kann die Stresshormone im Körper, wie Cortison, zum Anstieg bringen. Das kann zu vermehrtem Hunger und Gewichtszunahme führen. Wenn du abnehmen willst, solltest du dein Leben so gestalten, dass übertriebener Stress bewältigt werden kann. Das geht manchmal nur über große Veränderungen. Aber schon eine einfache Einstellungsänderung kann das Niveau des Stresshormons beeinflussen – und vielleicht damit dein Gewicht.

Guter, regelmäßiger Schlaf ist wichtig. Am gesündesten wäre es, jeden Morgen von selbst ohne Wecker ausgeschlafen aufzuwachen. Wenn du immer mit dem Wecker aufwachst, bekommt dein Körper nie den Schlaf, den er benötigt.

Die Lösung wäre, sich so früh am Abend schlafen zu legen, dass man vor dem Läuten des Weckers aufwacht. Ausschlafen baut auch die Stresshormone im Körper ab.

Schlafmangel führt hingegen leicht zu gesteigertem Verlangen nach Süßigkeiten. Die Selbstkontrolle  geht verloren und man erliegt leichter verschiedenen Versuchungen (es ist kein Zufall, dass erzwungener Schlafmangel eine übliche Verhörtechnik bildet). Schließlich verringert Schlafmangel auch die Motivation für Bewegung.

Schlafprobleme?

Kannst du nicht gut einschlafen, obwohl die Zeit vorhanden wäre? Hier sind fünf einfache Tipps von einem Experten:

  • Halte dich jeden Abend an eine bestimmte Schlafenszeit. Das erleichtert dem Körper sich auf das Schlafen einzustellen.
  • Kein Kaffee nach 14 Uhr. Es dauert eine Zeit, bis der Körper das Koffein wieder ausspült.
  • Schränke den Alkohol bis 3 Stunden vor dem Schlafengehen ein. Der Alkohol kann müde machen, er verschlechtert aber die Qualität des Schlafes.
  • Schränke den Sport vier Stunden vor dem Schlafengehen ein. Sport kann erfrischen und den Schlaf für einige Stunden erschweren
  • Mindestens 15 Minuten Aufenthalt täglich in der Sonne. Das ist auch gut für den 24-Stunden-Rythmus.

Achte darauf, dass das Schlafzimmer dunkel ist und eine angenehme Temperatur hat. Schlaf gut!

Schwierig umzusetzen, aber gut zu wissen

Das eben gesagte ist für viele Menschen schwierig umzusetzen, Zeitmangel oder kleine Kindern stehen im Weg. Aber weniger Stress und mehr Schlaf haben bringen Erleichterungen und helfen mit schlanker zu werden.

11.  Reduziere Milchprodukte und Nüsse

Kann man so viel essen wie man will und trotzdem abnehmen? Ja, das gelingt mit kohlenhydratarmer Ernährung – bei dieser Methode kann man sich kaum überessen.

Es gibt allerdings zwei Grundnahrungsmittel, die arm an Kohlenhydraten sind, die aber in größeren Mengen ein Problem bereiten können. Wenn es dir schwer fällt mit kohlenhydratarmer Ernährung abzunehmen, solltest du vorsichtig sein mit:

  • Milchprodukte (Sauermilch, Jogurt, Sahne, Käse)
  • Nüsse

Milchprodukte enthalten größere Mengen Milchzucker, der das Abnehmen bremst. Ein Teil der Milchprodukte führt zur Freisetzung von Insulin, das auch das Abnehmen beeinträchtigen kann. Zurückhaltung bei Milchprodukten kann das Abnehmen beschleunigen. Das gilt vor allem für fettarme Milchprodukte, aber eventuell auch für große Mengen Sahne und Käse.

Eine Ausnahme bildet Butter, diese besteht fast aus reinem Fett. Sie kann unbeschränkt verwendet werden.

Nüsse enthalten einen nicht unbeträchtlichen Teil Kohlenhydrate und es passiert leicht, dass man ungezügelt große Mengen davon isst. Cashewnüsse gehören mit 25 % Kohlenhydratenzu den riskantesten. Wenn man nur 100 Gramm davon nascht, überschreitet man leicht eine komplette Tagesration Kohlenhydrate, die bei einer strikten LCHF Kost auf maximal 20 Gramm Kohlenhydraten ausgelegt ist. Erdnüsse enthalten rund 10 % Kohlenhydrate – auch nicht gerade unproblematisch.

Wenn du Probleme beim Abnehmen hast, sei also vorsichtig mit Nüssen. Makadamianüsse (nur 3 % Kohlenhydrate) oder Paranüsse (4 %) sind zu bevorzugen.

12. Nütze Ergänzungspräparate mit Vitaminen und Mineralstoffen

Der Körper benötigt eine bestimmte Menge an allen lebenswichtigen Vitaminen und Mineralstoffen, damit er gut funktioniert. Was geschieht bei einem Mangel,  bei zu wenig oder zu nährstoffarmer Nahrungsaufnahme? Möglicherweise reagiert der Körper darauf schlauerweise mit zunehmendem Hunger. Wenn wir mehr essen steigt ja die Chance, dass wir dasjenige aufnehmen, an dem es uns mangelt.

Ausreichende Zufuhr aller Vitamine und Mineralien müsste im Gegensatz dazu den Hunger reduzieren. Und damit das Abnehmen erleichtern.

Diese Ansicht ist vielleicht spekulativ. Aber es gibt gute Studien, die zeigen, dass es funktionieren kann.

Vitamin – D

Mangel an Vitamin-D ist in der nördlichen Erdhalbkugel sehr häufig, je näher dem nördlichen Breitengrad, desto schlimmer. Zahlreiche aktuelle Studien sprechen dafür, dass das Fettgewicht oder Bauchumfang durch Vitaminpräparate verringert werden kann:

In einer der Studien erhielten 77 übergewichtige oder dickleibige Frauen drei Monate eine Gabe von 1 000 Einheiten Vitamin-D pro Tag oder Placebos. Die Vitamin-D Gruppe verlor 2.7 Kilo Körperfett, statistisch signifikant, da die Placebos Gruppe kaum Gewicht verlor.

Eine Studie aus dem Jahr 2010 teilte ca. 100 Frauen mit Gewichtsproblemen in drei Gruppen. Eine erhielt täglich eine Gabe von Multivitamintabletten, die andere Kalziumzuschuss und die letzte Gruppe nur Placebos. Die Studie währte ein halbes Jahr. Das Resultat war (wenig überraschend): das Gewicht in der Kalzium- oder Placebogruppe bewegte sich nicht. Die Gruppe mit der Multivitamin Gabe verlor mehr Gewicht – im Schnitt über 3 Kilo – und verbesserte verschiedene Gesundheitsmarker. Unter anderem nahm die Verbrennung von Kalorien im Ruhezustand zu.

Eine ältere Studie hat außerdem gezeigt, dass bei einer Hungerkur mit Multivitaminzufuhr weniger Hunger gelitten wird, verglichen mit Probanden, denen Placebos verabreicht wurden.

Zusammenfassung:

Gutes, nahrhaftes Essen ist die selbstverständlichste Grundlage für das Abnehmen. Es ist aber schwierig Vitamin-D in ausreichender Menge mit dem Essen aufzunehmen. Bei Sonnenmangel (wie im Winterhalbjahr auf der nördlichen Halbkugel) ist es aus vielerlei Gründen vernünftig Vitamin-D als Nahrungsergänzung einzunehmen – eventuell auch um das Gewicht zu reduzieren.

Wenn man Übergewicht hat und sich nicht sicher ist, dass das Essen genügend Nährstoffe liefert, kann es nützlich sein, Multivitaminpräparate zu verwenden. Leider enthalten die am Markt befindlichen Produkte eher geringe Mengen an Vitamin-D, so dass man sich zusätzlich mit Vitamin-D Präparaten versorgen muss.

13. Trainiere mit Maß und Ziel

Warum folgt dieser Rat erst auf Platz 13? Weil nur wenige Dinge in Sachen Gewicht so überschätzt werden, wie die Wirkung des Trainings auf das Abnehmen.

Kennst du die TV-Serie  ”Biggest Loser”? Die Teilnehmer machen sich monatelang frei von Arbeit und Familie, bekommen nur kleine Portionen zu essen und trainieren wie in einem Ganztagsjob, 40 Stunden in der Woche, manchmal auch mehr. Diese Methode ist auf Dauer nichts für gewöhnlich Sterbliche.

Treppen steigen oder aus dem Bus vorzeitig aussteigen, wird dir leider keinen sichtbaren Erfolg auf der Waage bringen. Bedauerlich. Studien zeigen, wenn du ausschließlich auf Training setzt, sind mindestens eine Stunde hartes Training pro Tag nötig, und das jeden Tag, damit eine Gewichtsreduktion bemerkbar wird.

Das Training wird also in Bezug auf das Gewicht überschätzt. Daher scheint es erst auf Platz 13 dieser Liste auf. Es gibt andere Maßnahmen, denen man den Vorzug geben muss. Es ist nicht klug, minderwertiges Essen zu verzehren, Limos („Sportdrinks“) zu trinken oder Medikamente einzunehmen, die es dann nötig machen, stundenlang kompensatorisch zu trainieren. Das wäre, wie das Ausheben einer Grube, in die man eine Leiter stellt, um die ebenerdig gelegenen Fenster zu streichen.

Das Training kann auf Dauer nicht Mängel kompensieren, die durch falsches Essen entstehen.

Die gute Nachricht

Wenn du die Punkte 1 – 12 berücksichtigt hast, müsste dein Körper ausgeruht und bereit sein, Fett zu verbrennen. Jetzt noch die sportlichen Aktivitäten zu erhöhen, beschleunigt das Abnehmen, das ergibt ein zusätzliches Benefit. Du verbrennst noch mehr Fett, sogar schon mit dem ersten Schritt, wie durch lange Wanderungen (Golf), Radfahren, Tanz oder jedem beliebigen Sport, der dir gefällt.

Dabei wird auch das im Körper eingelagerte Glykogen, die gespeicherten Kohlenhydrate, verbraucht. Das bedeutet, dass du nach einer Trainingseinheit etwas mehr Kohlenhydrate verträgst, als sonst üblich, ohne negative Wirkungen auf Insulin und Fetteinlagerung. Die gesundheitlichen Effekte des Trainings werden dadurch weiter gesteigert.

Hormonelle Effekte

Um deinen Körperbau günstig zu beeinflussen, trachte nach Trainingsformen, die positive hormonelle Effekte erzielen. Das wären Kraft- und Intervalltraining. Diese erhöhen das Niveau des Geschlechtshormons Testosteron (besonders bei Männern) sowie das Wachstumshormon. Ein mehr von diesen Hormonen lässt nicht nur die Muskelmasse anwachsen, sondern verringert auch längerfristig das Bauchfett.

Training wirkt nicht nur auf dein Wohlbefinden, sondern auch auf dein Aussehen. Überlege dir eine körperliche Aktivität, die dir gefällt!

14. Begib dich in optimale Ketose

Achtung: Diese Empfehlungen gelten nicht für Typ-1 Diabetiker, siehe letzter Absatz.

Jetzt sind wir bei  Tipp 14 angelangt. Wenn es dir trotz der vorhergehenden 13 Ratschläge noch immer nicht gelungen ist abzunehmen, kann es Zeit für schwere Geschütze sein : die optimale Ketose. Das hat schon bei vielen Menschen die Kilos wieder zum Purzeln gebracht, wenn trotz kohlenhydratarmer Ernährung ein Stillstand eingetreten ist.

Ein kurzer Rückblick: der erste Ratschlag legte kohlenhydratarme Ernährung nahe. Diese senkt das Niveau des fettspeichernden Hormons Insulin, so dass die Fettpolster zu schmelzen beginnen. Das trägt dazu bei, dass man weniger Kalorien verlangt als man verbraucht – das Gewicht sinkt ohne Hunger. In mehreren zuvor genannten Ratschlägen geht es um Feinabstimmung zum Zweck der besseren Effektivität.

Wie weiß man, ob und wann die kohlenhydratarme Ernährung seine bestmögliche Wirkung erreicht hat?

Durch das Erreichen der „optimalen Ketose“.

Ketose ist ein Zustand, indem der Körper extrem viel Fett verbrennt. Das Gehirn wird dabei bestens mit Fett durch Ketonkörper versorgt. Ketone sind Energiemoleküle (wie Blutzucker), die in der Leber gebildet werden und als Brennstoff im Gehirn, Muskeln und allen Organen zur Verfügung stehen.

Um die Ketonproduktion in Gang zu setzen, ist es notwendig, die Menge des Hormons Insulin im Blut zu senken. Je niedriger das Insulin, desto höher die Ketonproduktion. Und wenn sich eine  große Menge Ketone im Blut befinden, so ist das ein Beweis für niedriges Insulin – und man erzielt den größt möglichen Effekt aus der kohlenhydratarmen Ernährung. Das nennen wir optimale Ketose.

Wie man die Ketone misst

Auf dem Markt gibt es bereits erschwingliche Heim-Messgeräte für Blutketone. Nach einem Stich in den Finger kann man nach wenigen Sekunden die Menge der Ketone ablesen.

Blutketone misst man vor allem morgens auf nüchternen Magen. Hier folgt ein Programm zur Interpretation der Ergebnisse:

  • Unter 0,5 mmol/L wird nicht von Ketose gesprochen. Man ist weit von optimaler Fettverbrennung entfernt.
  • Zwischen 0,5 – 1,5 mmol/L spricht man von beginnender Ketose. Die Wirkung auf das Gewicht ist gut aber noch nicht optimal.
  • Bei rund 1,5 bis 3 mmol/L ist die maximale Ketose erreicht, was als optimal zum Abnehmen gilt .
  • Werte über 3 mmol/L sind aus Erfahrung nicht nötig, d.h. es ergibt weder einen besseren noch einen schlechteren Effekt im Vergleich zu 1,5 – 3. Höhere Werte können manchmal sogar darauf hindeuten, dass man zu wenig Nahrung aufnimmt. Bei Typ-1 Diabetikern kann das auf schwerem Insulinmangel beruhen, siehe unten.

Urinketone

Man kann seine Ketone auch mit Urinstäbchen messen (rezeptfrei in der Apotheke erhältlich). Urinstäbchen liefern eher unsichere Messergebnisse. Auf jeden Fall sind Urin-Ketonstäbchen wesentlich billiger.

Wie man in optimale Ketose gelangt

Manchmal wundern sich Menschen, die sich strikt kohlenhydratarm ernähren, dass sie bei der Ketonmessung nur bei 0,2 oder 0,5 mmol/L liegen – weit entfernt vom optimalen Niveau. Warum wohl?

Der entscheidende Kniff in dieser Situation ist nicht nur das Vermeiden aller offensichtlichen Kohlenhydratquellen (Süßigkeiten, Brot, Pasta, Reis, Kartoffeln), sondern auch der vorsichtige Umgang mit der Proteinmenge. Isst man große Mengen Fleisch, Eier usw., so wird das überschüssige Protein im Körper in Glukose (Traubenzucker) umgewandelt. Große Mengen Protein können ebenfalls das Insulin erhöhen. Dadurch wird es schwierig in optimale Ketose zu kommen.

Als Geheimtipp gilt, sich mit mehr Fett satt zu essen. Wenn du zum Beispiel mehr Kräuterbutter auf deinem Stück Fleisch zergehen lässt, kannst du vielleicht auf das zweite Stück Fleisch verzichten, du wirst ja schon vom ersten satt.

Ein anderer  Kniff, den schon viele kennen um mehr Fett zu sich zu nehmen, ist der Fettkaffe (auch „Magic Bullet Coffee“ oder MBC genannt). Dabei gibt man ungefähr einen Esslöffel Butter und einen Esslöffel Kokosfett in den (Morgen) Kaffe. Das kann man mit einem kleinen Stabmixer verquirln.

Mehr Fett im Essen macht dich mehr satt. Dadurch isst du weniger Protein und noch weniger Kohlenhydrate. Das Insulin sinkt tiefer und tiefer und es besteht die Hoffnung, dass es gelingt, die optimale Ketose zu erreichen. Dadurch kann man das Durchbrechen eines hartnäckigen Gewichtsplateaus erreichen.

Wenn das noch immer nicht funktioniert, nimm bitte mit anderen Betroffenen in diversen Diskussionsforen Kontakt auf.

Wenn du über einen längeren Zeitraum in Ketose bist (z.B. einen Monat), kannst du sicher sein, dass sich die kohlenhydratarme Ernährung maximal auf deine Hormone auswirkt. Wenn das immer noch keinen merkbaren Erfolg auf dein Gewicht zeigt, kannst du ruhig den Schluss ziehen, dass es möglicherweise nicht am Verzicht von Kohlenhydraten liegt. Es gibt noch andere Gründe für das Übergewicht. Beziehe die folgenden Tipps in deine Überlegungen ein.

Versuche es auf jeden Fall: Bestelle ein Blutzuckermessgerät mit Keton-Messfunktion (samt den dazugehörigen Teststreifen).

Achtung

Bei Typ-1 Diabetes ist die angeführte Empfehlung über optimale Ketose ein gefährliches Risiko und nicht anzuwenden. Wenn sich bei Typ-1 Diabetikern Ketone im Blut befinden, ist es sehr wichtig, die Blutzuckerwerte einzuhalten.

Ein hohes Blutzuckerniveau (meist über 15 mmol/L), samt einem hohen Ketonniveau, weist  auf einen krankhaften Mangel an Insulin hin, etwas, was bei Nicht-Diabetiker nicht möglich ist. Dieser Zustand heißt Ketoacidose und ist potentiell lebensgefährlicher. Man muss sofort mehr Insulin injizieren und bei der kleinsten Unsicherheit den Arzt aufsuchen. Bei Diabetes Typ-1 ist das Streben nach einem hohen Ketonniveau zur Gewichtskontrolle das Risiko nicht wert.

15. Achte auf deine Hormone

Wenn du die vorigen Ratschläge angenommen hast, sind dir bereits große und positive Lebensstiländerungen gelungen. Du hast deine Medikamenteneinnahme überprüft und einen eventuellen Vitaminmangel behoben. Du hast sogar eine Zeit lang den Zustand einer optimalen Ketose getestet (mit garantiert niedrigem Insulin). Wenn du trotzdem dein Wunschgewicht nicht erreicht hast, ist es ist höchste Zeit zu überlegen, ob nicht andere hormonelle Störungen hinter deinem Problem liegen. Es gibt drei häufige Problemzonen:

  1. Schilddrüsenhormone
  2. Geschlechtshormone
  3. Stresshormone

Schilddrüsenhormone

Bestimmte Personen, insbesondere Frauen, haben auf Grund eines Mangels an Schilddrüsenhormonen einen herabgesetzten Stoffwechsel. Häufige Symptome sind:

  • Müdigkeit
  • Frösteln
  • Verstopfung
  • Trockene Haut
  • Gewichtszunahme

Eine Gewichtszunahme auf Grund eines herabgesetzten Stoffwechsels ist in der Regel gering, nur selten mehr als 5 Kilo.

Dein Arzt kann eine Blutprobe nehmen (TSH). Fällt diese völlig normal aus, müsste auch die Schilddrüse in Ordnung sein. Für eine noch eindeutigere Diagnose kann man auch das Niveau des Schilddrüsenhormons im Blutserum messen (T3 und T4).

Zwei Möglichkeiten, einen Mangel des Schilddrüsenhormons zu vermeiden:

  1. Beachte die ausreichende Aufnahme von Jod, das Bestandteil des Hormons ist. Gute Versorgung gelingt mit Fisch, Meeresfrüchten und angereichertem Salz (oder Meeressalz).
  2. Ein sehr niedriges Niveau des Schilddrüsenhormons kann auf einer Autoimmunreaktion der Schilddrüse beruhen. In diesem Fall ist die Einnahme des Hormons in Form von Tabletten notwendig, üblicherweise in der Speicherform T4 (Levaxin). Das kann dein Arzt verschreiben. Der Körper wandelt bei Bedarf T4 in das aktive Hormon T3 um. Die Dosierung dieser Medikamente muss angepasst werden, um ein normales Hormonniveau (TSH, T3, T4) und Linderung der Symptome zu erzielen – wobei es manchmal  notwendig ist, die Dosierung zu erhöhen, wenn die TSH – Werte zu niedrig sind.

Manchmal tritt bereits eine Besserung durch Verabreichung von bereits aktiviertem T3 (fallweise aus der Schilddrüse von Schweinen synthetisiert) ein, was einen stärkeren und unkontrollierten Effekt im Vergleich zu T4 haben kann.

 „Hypothyreose Typ 2“

Bei anhaltender Müdigkeit sprechen alternative Gesundheitsberater von einer Krankheit namens „Hypothyreose Typ 2“. Trotz völlig normalem Spiegel des Schilddrüsenhormons empfehlen sie eine Ergänzung. Das halte ich für einigermassen suspekt. Oft werden andere Ursachen für Müdigkeit dadurch verschleiert, dass man eine Überdosis des Schilddrüsenhormons verabreicht.

Ohne Zweifel kann für kurze Zeit eine Verbesserung des Zustandes mit einer kräftigen Überdosierung des Schilddrüsenhormons eintreten. Ein Vergleich mit der Einnahme eines Aufputschmittels wie Amphetamin ist angebracht: Die Einnahme von Amphetaminen macht tatkräftiger und steigert das Wohlbefinden. Amphetaminmangel ist aber selten die Ursache von Erschöpfungszuständen.

Geschlechtshormone

Auch diese beeinflussen das Gewicht:

Frauen: Frauen können von der Hormonstörung PCOS betroffen sein und haben dabei erhöhte Testosteron- und Insulinwerte. Das kann zu Gewichtsproblemen und unregelmäßiger Menstruation (typisch) führen, eine Schwangerschaft verhindern, oder Akne und unerwünschten männliche Behaarung (beispielsweise im Gesicht) verursachen. Kohlenhydratarme Ernährung eignet sich hier als besonders gute Behandlungsmethode. Im Klimakterium sinkt bei Frauen das Niveau des Geschlechtshormons Östrogen. Das führt oft zu einer  Gewichtszunahme, besonders um den Bauch.

Männer: Bei Männern ab dem mittleren Alter nimmt das Niveau des männlichen Geschlechtshormons Testosteron ab. Das hat auch eine Gewichtszunahme um den Bauch samt verringerter Muskulatur zur Folge.

Was kann man gegen einen Rückgang der Geschlechtshormone tun?

Der Testosteronmangel kann zum Teil auf natürlichem Weg durch entsprechendes Training und die Einnahme von Vitamin-D behoben werden.

Natürlich kann das Niveau auch von einem Arzt durch Verschreibung von Testosteron (Testosteronmangel wird mit einer Blutprobe ermittelt) oder Östrogen (gegen Beschwerden des Klimakteriums) beeinflusst werden.

Man sollte aber bedenken, dass eine jahrelange Einnahme von Testosteron oder Östrogen, in Mengen, die für das Alter abnormal hoch sind, das Risiko für Prostatakrebs (Testosteron) bzw. Brustkrebs (Östrogen) erhöht.

Ab einem bestimmten Alter kann es vernünftig sein sich damit abzufinden, dass man nicht mehr den Körper eines 20-jährigen besitzt. Es ist besser sich auf einen gesunden Lebensstil zu fokussieren und sich so weit wie möglich mit dem Körper, den man zur Verfügung hat, zu arrangieren.

Stresshormone

Abschließend muss gesagt werden, dass auch das Stresshormon Cortison Einfluss auf das Gewicht haben kann. Hohes Niveau führt zu mehr Hunger und erhöht das Gewicht. Die häufigsten Ursachen dafür sind dauerhafter Stress und Schlafmangel (siehe Abnehmtipp Nr. 10) – oder die Einnahme von Cortisontabletten (Abnehmtipp Nr. 9). Versuche nach Möglichkeit dagegen etwas zu tun. In seltenen und ausgeprägten Fällen kann es sich um einen Cortison produzierenden Tumor handeln (sogenanntes Cushings Syndrom). Bei Verdacht kann das dein Arzt mit einer Probe überprüfen.

16. Periodisches Fasten

Diese Tipps kommen erst als Nr.16, aber lass dich davon nicht beirren. Sie gehören zu den stärksten Waffen, die es gibt um das Abnehmen zu beschleunigen….. oder ein zähes Gewichtsplateau zu durchbrechen.

Diese Superwaffe trägt den Namen

„periodisches oder intermittierendes Fasten“, und wurde auf einem eigenen Blogbeitrag beschrieben.

Es geht darum, die Zeitspanne für das Essen zu begrenzen und in der übrigen Zeit nur trinken. Kein Essen während eines bestimmten Zeitintervalls.

Als erste Wahl: 16:8

Die am weitesten verbreitete Art zu fasten ist wohl durchgehend 16 Stunden nichts zu essen (inklusive Schlaf), was mit LCHF leicht fällt. Zum Frühstück eine Tasse Kaffee (oder ein anderes Getränk ohne Kalorien) und zu Mittag die erste Mahlzeit des Tages. Von 20:00 am Abend bis 12:00 am nächsten Tag vergehen somit 16 Stunden ohne feste Nahrung.

Selbstverständlich gibt es viele andere Möglichkeiten zu fasten, aber diese 16:8 Methode ist besonders einfach umzusetzen. 16:8 kann man jederzeit anwenden. Z.B. zweimal in der Woche, nur an Wochentagen, oder täglich. Je öfter desto wirkungsvoller.

Mit LCHF gelingt es leichter und bisweilen auch ungeplant, da sich der Appetit verringert.

Andere Möglichkeiten des periodischen Fastens

Andere Methoden des Fastens sind schwieriger durchzuhalten, aber dafür oft effektiver. Hier zwei Beispiele:

24 Stunden fasten (von Mittag bis Mittag), ein oder zweimal pro Woche. Das ist effektiv und gelingt am ehesten auf der Grundlage von LCHF.

Die 5:2 Diät. Iss an 5 Tagen der Woche so viel du brauchst,  und begrenze hierauf an zwei Tagen die Kalorien (500 Kcal. für Frauen, 600 für Männer). Ich würde das eigentlich nicht empfehlen, da es auf Kalorienberechnen und Planung hinausläuft, aber für manche passt es.

Aber man sollte doch nur essen, wenn man hungrig ist? Ist das nicht ein Widerspruch?

Ich bleibe bei meiner Empfehlung, nur dann zu essen, wenn man hungrig ist und auch immer gerade so viel, bis man satt ist. Aber wenn das allein nicht zum Erfolg führt, kann periodisches Fasten begleitend eingesetzt werden. Denk daran – und das ist entscheidend – in den Perioden zwischen dem Fasten soll man sich an guten Nährstoffen satt essen.

Periodisches Fasten ist nicht dasselbe wie auf Kalorien fixiertes Hungern, wie bei kalorienbegrenzenden Diäten. Sich selbst auszuhungern führt leicht zu einem erbärmlichen körperlichen Zustand und schlechter Laune.

Was kann man während der Fastenperiode trinken?

Trinken ist während einer Fastenperiode wichtig. Wasser ist das beste, aber Kaffee oder Tee sind auch in Ordnung. Während längerer Fastenperioden kann es vernünftig sein, Salz oder eine kräftige klare Suppe zu sich zu nehmen.

Alle Getränke sollten frei von Kalorien sein. Ein wenig Sahne für den Kaffee ist erlaubt, wenn dir der Kaffee ansonsten nicht schmeckt.

Bei LCHF ist man weniger hungrig und das Fasten fällt nicht schwer. Wenn deine Fettverbrennung schon durch andere Ernährungsmaßnahmen auf Touren gekommen ist und du noch Fastenperioden einlegst, verbrennst du viel Fett.

Daher gelingt das Fasten mit LCHF eher und wirkt auch effektiver. Eins plus eins ergibt somit gleich drei.

Wer darf nicht periodisch fasten?

Periodisches Fasten muss nicht für jeden nützlich sein:

Bei einer vorhandenen Essstörung oder Zuckersucht, steigert periodisches Fasten diese Sucht und erhöht das Risiko. Also, aus Vorsicht gilt, nur essen, wenn man hungrig ist.

Bei Stress oder Schlafmangel ist dieses Problem zuerst in Angriff zu nehmen, ansonsten kann das Fasten für den Körper zu viel Stress bedeuten.

Wenn du Medikamente wie Insulin benötigst, kann es notwendig sein, die Menge anzupassen. Besprich das mit deinem Arzt.

Kinder in Wachstumsphasen, schwangere Frauen und stillende Mütter dürfen keine längeren Fastenperioden durchführen, da sie einen erhöhten Nahrungsbedarf haben.

Allen Abnehmwilligen rate ich, die angeführten Tipps der Reihe nach zu beherzigen und vor allem nur bei Hunger zu essen.

Buchempfehlung:

Das Fachbuch des schwedischen Ernährungsspezialisten!

Ernährungsmedizin verständlich dargestellt aus der großen Erfahrung des Arztes

Dr. Andreas Eenfeldt

Hier geht es zum Vorwort und zur Rezension